《训练日》故事聚焦于新警员杰克·霍伊特，他被安排跟随资深警探阿隆佐·哈里斯进行为期一天的实地训练。阿隆佐看似经验丰富、能力超群，实则游走在法律边缘。他带着杰克深入洛杉矶的街头巷尾，先是让杰克见识了自己在黑帮交易现场的果断与狠辣。之后，阿隆佐又将杰克卷入一系列复杂危险的事件中，包括与毒贩的周旋、帮派之间的火并。阿隆佐不断考验杰克的底线，试图让他也沾染灰色地带的行事风格。杰克在这一天里内心充满挣扎，他坚守着自己的原则，却又在阿隆佐的步步紧逼下陷入困境。最终，杰克凭借自己的智慧和勇气，在这危险的“训练日”中完成了自我救赎，也让阿隆佐得到了应有的惩罚。